لياقة بدنية
حان الوقت للقيام بتمارين لشد الأرداف 🏋♀️🏋♀️🏋♀️🏋♀️
حان الوقت لتقوية الأرداف، للتأكد من حصولك على تأثير مطاطي دون الشعور بالإحباط، اختر تمرينا أو تمرينين يتم إجراؤهما عدة مرات، في الأسبوع.
يجب ألا تهمل أيا من العضلات الثلاث التي تتكون منها هذه المنطقة. تجلب الألوية الكبيرة المظهر المستدير، في حين أن الألوية الوسطى والألوية الصغرى تتناغم مع الوركين.
ابدأ بالسرعة التي تناسبك، ثم زد من تكراراتك ووتيرتك تدريجيا، في أثناء بناء نطاق العضلات والقدرة على التحمل.
ما هو النشاط الذي تختاره لتقوية الأرداف عندما لا تكون بالمنزل؟
إذا كنت تفتقر إلى الدافع، حدد أهدافا لنفسك أو ابحث عن شريك في صالة الألعاب الرياضية.
على الرغم من أن التمارين المستهدفة وبناء العضلات ضروريان لتشكيل الأرداف، إلا أن الرياضات الأخرى قد تتطلب ذلك.
الجري الشاق هو انضباط جيد، يساعد في تحقيق تمدد أكبر للورك ويعمل على الألوية الكبيرة، وكذلك أوتار الركبة. كما أن السباحة تشغل عضلات الألوية. إن التعاقد الطوعي على عضلات المؤخرة في أثناء السباحة، باستخدام الزعانف، يعزز عمل العضلات العميقة.
التمرين الأول:
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك، ومباعدة قدميك على الأرض بمسافة عرض الوركين. قم بشد عضلات المؤخرة لرفع الوركين نحو السقف. يجب أن يشكل جسمك خطا مستقيما بين ركبتيك وكتفيك. عد إلى وضع البداية الخاص بك عن طريق التحكم في الحركة، سيقوي هذا التمرين العضلات حول مفصل الورك.
التمرين الثاني:
اجلس على أربع محاذاة معصميك تحت كتفيك، محاذاة ركبتيك تحت الوركين. اربط حزام البطن دون أن تقلب ظهرك، لثني ركبتيك 90 درجة. قم بشد عضلات المؤخرة، في أثناء رفع كعبك نحو السقف، حتى يصبح فخذك موازيا للأرض. عد إلى وضع البداية، وكرر التمرين 20 مرة قبل التبديل بين الجانبين. تقوم بإشراك كل من الألوية الكبرى وعضلات البطن.
التمرين الثالث:
استلق على جانبك الأيسر أو الأيمن. اثن رجليك بزاوية قائمة، واضغط على قدميك الملتصقتين معا، في أثناء رفع ركبة واحدة. قم بتخفيضه عن طريق التعاقد مع عضلات المقرب، يعمل هذا التمرين على فخذيك من الداخل والخارج.
التمرين الرابع:
ادفع قدميك بقوة على الأرض، وامسك الرباط المطاطي تحت قدميك وفي يديك، بالقرب من ركبتيك. استعد عن طريق دفع الوركين إلى الأمام، والضغط على عضلات المؤخرة، اخفض الرباط ببطء.
التمرين الخامس:
ضع نفسك على ظهرك أو على مرفقيك. حافظ على استقامة ظهرك، وحافظ على ارتفاع عضلات الألوية نحو السقف، متقلصة بإحكام. يجب أن تظل قدماك متباعدتين عن بعضهما البعض. حافظ على وركيك في الهواء، واجمع ركبتيك معا حتى يتلامس فخذاك، ثم افصلهما عن بعضهما عدة مرات.
