لإنقاص وزنك احرص على تناول هذه الأطعمة السبعة
1- الأفوكادو
على الرغم من كمية السعرات الحرارية والدهون التي تحتوي عليها ثمار الأفوكادو، فإن اختصاصية التغذية إليزابيث شو، مؤلفة كتاب Shaw Simple Swaps، تقول إن “كل ثلث حبة أفوكادو متوسطة الحجم يحتوي على 3 غرامات من الألياف الغذائية، جنبًا إلى جنب مع الأحماض الدهنية غير المشبعة للحفاظ على الشعور بالشبع”، علاوة على أن الدهون غير المشبعة في الأفوكادو تدعم صحة القلب والحفاظ على الوزن الصحي.
وتضيف شو أن “الجانب السلبي الوحيد هو أن الأفوكادو لا يحتوي على الكثير من البروتين”، لذا فإنها تقترح إقرانه بمصادر البروتين مثل الفول والعدس والبيض.
2- المكسرات
خلصت نتائج الكثير من الأبحاث إلى أن المكسرات جزء مهم من نظام غذائي صحي. حيث أن نتائج الأبحاث لا تقتصر على نوع واحد من المكسرات وإنما تشمل الجوز واللوز والفستق والكاجو وغيرها.
3- البذور
على غرار المكسرات، تشتهر البذور بمحتواها من الدهون غير المشبعة، كما أنها تحتوي على ألياف وبروتين. حيث تتمتع بذور الشيا بجودة خاصة حيث يمكنها امتصاص الماء بأكثر من عشرة أضعاف وزنها، مما يسمح لها بالانتفاخ في الجهاز الهضمي للمساعدة على شعور بالشبع.
من الإنصاف القول إن إضافة المزيد من بذور الشيا أو الكتان أو بذور اليقطين إلى النظام الغذائي يعد خيارًا صحيًا. للحصول على 20 سعرًا حراريًا إضافيًا لكل ملعقة صغيرة، سيستفيد الشخص من البروتين والألياف ودهون أوميغا-3 المرغوبة والشبع لفترة طويلة.
4- البطاطا الحلوة
تحتوي حبة بطاطس متوسطة الحجم على 151 سعرة حرارية وحوالي 12% من احتياجات الشخص اليومية من الألياف. وتتميز البطاطا الحلوة بأنها مليئة بفيتامين A كما أنها غنية بالبوتاسيوم، وهو إلكتروليت مهم لضغط الدم. وتحتوي البطاطا بأنواعها على نشا مقاوم، وهو نوع من الكربوهيدرات “المقاوم” للهضم وقد تم ربطه بمستويات منخفضة من هرمون اللبتين، المعروف بأنه يزيد الشهية.
5- الفاكهة
توصي المبادئ التوجيهية الغذائية 2020-2025 للأميركيين بتناول حصتين من الفاكهة يوميًا كجزء من نمط حياة صحي. ناهيك عن أن معظم الفواكه هي مصدر ممتاز للألياف، والتي يمكن أن تساعد على الشعور بالشبع ويمكن أن تحمي من الأمراض المزمنة، فقد توصلت الأبحاث أيضًا إلى أن تناول الفاكهة بانتظام يرتبط عكسياً بالسمنة.
6- الحبوب الكاملة
تعتبر الحبوب الكاملة مصدرًا رائعًا آخر للألياف. حيث تظهر الأبحاث أن أولئك الذين تناولوا المزيد من الحبوب الكاملة كانوا أقل عرضة للمعاناة مع أوزانهم، بما يشمل أطعمة مثل خبز الحبوب الكاملة والأرز البني ومعكرونة القمح الكامل. توصي شو بتناول مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني والكينوا والذرة الرفيعة والشوفان لجني الفوائد.
7- حلوى
نعم.. يمكن تناول الحلوى مع تحقيق الأهداف في إنقاص الوزن، بخاصة أن تجنب تناول الحلوى بأي ثمن هو عادة غير مستدامة. tمن المحتمل أن يؤدي تقييد الأطعمة التي يحبها المرء أكثر من غيرها إلى الرغبة الشديدة في تناولها والتي يمكن أن تؤدي إلى نوبات من النهم والإفراط في تناول تلك الحلويات. لكن يمكن تناول الحلوى التي يحبها المرء وأن يستمتع بها من آن لآخر، وأن يمضِي قدمًا دون الشعور بالذنب.
